설탕을 대신하는 '대체 감미료' 알아보기(2탄)

어렸을 적 달달한 맛이 당길 때는 엄마 몰래 설탕 한 숟가락씩을 입에 털어 넣었던 기억이 남아있어요. 설탕이 녹으면서 느껴지는 단맛에 참 행복하기도 하였는데요. '그래서 충치가 많았나'ㅎㅎㅎ 설탕을 녹여 만들어 먹던 달고나의 추억과 함께 흰 설탕은 떠나보내고 이제는 하나씩 고장나며 삐그덕거리는 몸을 위해 좋은 대체 감미료를 찾아 헤메는 나이가 되었습니다.

 

설탕을 먹으면 세로토닌이라는 신경전달물질이 위장과 뇌에서 분비되어 피로가 풀리고 불안, 우울이 사라져 행복감을 느끼게 되는데요. 일시적인 효과일 뿐 한 시간 후면 효과가 사라지고 피로도도 다시 높아진다고 합니다. 그래서 설탕중독이라는 말이 생겼나 봅니다. 먹고 업 됐다가 다운되면 또 먹고 말이지요. 이 시간에는 영양사님께서 설탕 대신 먹으라고 권하시던 알룰로스와 시중에 나와있는 대체 감미료에 대해서 알아보기로 합니다. 

 

 

 

대체감미료 1. 알룰로스 감미료 2. 당 알콜 감미료 3. 당알콜중 최고는?

[알룰로스(Allulose)]

당도는 설탕의 70%의 정도로 몸에 흡수가 되지 않아 칼로리는 설탕의 10분의 1 수준입니다. 흡수가 되지 않으니 당연히 혈당도 올라가지 않겠지요. 열에 강하여 음식 조리에 사용하기 좋습니다. 그래서 당뇨인 남편에게 영양사님께서 권하셨나 봅니다.

• 건포도나 무화과에서 추출을 합니다. 제가 구매한 제품은 석류에서 추출한 알룰로스였는데요. 극미량만 추출이 가능하다 보니 추출양이 작아서 GMO방식으로 개량한 미생물 효소를 사용하여 인공적으로 많은 양을 만들어낸다고 합니다... 헉
• GMO에 까다로운 캐나다와 유럽연합에서는 식품으로 허가가 나지 않았는데요. 미국과 한국에서는 승인을 하였습니다. 기대했던 것보다 안전한 식품은 아니라는 생각이 듭니다.
• 60kg의 몸무게를 가진 사람의 하루 최대 섭취량은 54g입니다. 많이 섭취할 경우 복부팽만, 복통, 설사 등이 있어요.

 

[당 알코올(Sugar alcohol)]

알코올과 화학적 구조가 같아 당알콜이라고 부릅니다. 먹고 취하는 것이 아니니 걱정 마세요.ㅎㅎㅎ 기존의 당에 수소를 첨가 합성해서 만들게 됩니다. 설탕보다는 단맛이 덜하고 칼로리는 매우 낮아서 혈당에는 영향을 거의 미치지 않습니다.

• 에리스리톨(Erythritol) : 옥수수로 만들어요. 단맛은 설탕의 70~80%입니다. 사람의 몸에서 흡수가 안 대고 소변으로 90% 이상이 배출이 되는데요. 그중에 10%로만 장으로 가서 분해가 된답니다. 당알콜 중에 장으로 가는 양이 제일 적어서 부작용이 작아요. 혈당지수(GI)도 거의 0에 가깝고 칼로리도 제일 낮아 대체 감미료 중에 인기가 많습니다. 국제 식품 주요 기관들에서 안전원료로 전부 다 승인을 받았다고 하니 눈이 번쩍 뜨이네요... 와우
• 자일리톨(Xylitol) : 껌이나 사탕을 먼저 생각하게 됩니다. 충치균에 분해가 되지 않는 다고 하니 충치예방 효과는 있다고 봐야겠지요. 설탕 한 비슷한 당도를 가지며 칼로리는 설탕의 3분의 2 정도라고 하니 높습니다. 1일 섭취허용량은 5~10g으로 티스푼 하나 정도라 너무 작아서 마음 편하게 사용하기는 힘들겠어요. 많이 섭취하면 가스, 복부팽만, 설사 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
• 소르비톨(Sorbitol) : 식품첨가물로 허가된 감미료로 설탕과 유사한 맛을 내는  당알콜입니다. 소화가 느려서 설탕처럼 혈당을 급격히 올리지도 않고 칼로리도 낮아서 살이 찌는 것도 아니지만 문제는 소화가 잘되지 않고 물을 빨아들이는 성질이 있기 때문에 대장에 쌓여서는 팽창하고 장을 자극해 설사를 유발합니다. 다양한 식품에 단맛을 내는 첨가물로 많이 들어 있는 것이 이 소르비톨입니다.
• 말티톨(Maltitol) : 당도는 설탕의 75~90%로 설탕과 거의 비슷한 성질을 가지고 있습니다. 말티톨은 당알콜 중에 혈당을 설탕 대비 약 76% 정도까지 가장 많이 올리는데요. 설탕과 비교했을 때 당도나 혈당지수가 약간 낮을 뿐 별 차이가 없습니다. 시중에 파는 무설탕 초콜릿 등이나 사탕, 아이스크림, 에너지바등에 널리 사용되고 있는데요. 무설탕이라고 하지만 무설탕이라고 볼 수 없는 너에 이름은 말티톨입니다.

 

 

 

[당알콜 중에 최고는?]

• 당알콜 중에 으뜸은 에리스리톨인데요. 단맛이 설탕과 비슷하여 음식에 들어가는 양 조절도 쉽고 GI지수도 가장 낮아 혈당을 올리지 않아요. 몸에 흡수되는 양도 제일 작아서 살을 찌는 것도 막을 수 있습니다.
• 그러나 주원료가 옥수수인 것이 문제인데요. 유전자 변이가 없는 GMO인지 잘 확인하시고 구매하는 게 중요합니다. 하루 권장량은 60kg을 기준으로 했을 시 60g입니다. 1kg당 1g이라고 생각하시면 됩니다.

 

 

이 시간에는 설탕 이야기 두 번째로 알룰로스와 대체 감미료인 당알콜에 대해서 알아보았는데요. 아직도 더 공부할게 남아있네요. 배움에는 끝이 없다고 모르는 게 왜 이리 많은지 죽을 때까지 배워야 한다는 말이 괜히 있는 게 아닌가 봅니다.

 

대체 감미료의 3 대장이 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨이라고 합니다. 이중에 스테비아와 에리스리톨을 혼합하여 만든 대체당이 최고라고 하는데요. 다음에는 살 안 찌는 대체 감미료 스테비아(Stevia)에 대해서 알아봐야겠습니다. 앞글에서도 말씀드렸지만 설탕은 뭐다... 적게 먹는 것이 답이다. 기억하시고요. 당 관리 잘하셔서 건강하시길 바라봅니다.

 

 

 

한 줄 정리 : 혈당지수 빵~칼로리 빵~몸에 좋은 대체당 에리스리톨