몸에 좋은 식용유와 발연점 알아보기

오늘은 요리 좀 하는 사람이라면 누구나 한 번쯤은 궁금한 건강에 좋은 식용유에는 어떤 것들이 있는지 공부해보기로 한다.

식용유 - 식물, 동물에서 얻거나, 인조로 합성한 기름 중에서 먹는 용도의 기름을 말한다. 지방으로 이루어져 있다. 지방은 글리세롤과 지방산으로 구성된 화합물이다. 크게 포화지방과 불포화지방으로 나눌 수 있다.

결론
1. 불포화지방산을 함유한 식물성 식용유가 좋다.
2. 식물성 기름 중에 핵산 처리로 정제 과정을 거치지 않은 비정제 식용유가 더 좋다.
3. 아보카도유와 올리브 유중에 환경파괴를 하지 않는 올리브유가 더욱더 좋다.
4. 올리브유가 나쁘다고 해서 현미유 먹었는데 다시 올리브유로 갈아타야겟다.

지방의 구조-한분자의 글리세롤과 세 분자의 지방산의 결합

[포화지방과 불포화지방]

-우리 몸은 포화지방이 약 30% 이상, 불포화지방이 약 60% 이상으로 구성되어 있다.

1. 포화지방 - 버터, 라드, 베이컨 지방, 코코넛 오일

• 동물성 식품에 많고 식물성 식품에도 일부 포함되어 있다.
• 체온 유지와 외부의 충격으로부터 몸을 보호한다.
• 실온에서 구조가 안정화가 된 상태의 지방을 말하며 고체형태이다.
• 조리 후 몸속으로 들어가면 다시 고체로 굳어져서 혈관벽을 두껍게 만들고 비만의 원인이 되기도 한다.
• 가공되지 않은 지방으로 산패의 위험이 낮다.
• 가열을 하지 않고 기계적으로만 짜낸 지방이다
• 변질이 잘 일어나지 않는 것이 장점이다.

2. 불포화지방 (필수 지방산) - 식물성 지방, 등 푸른 생선, 견과류

• 구조가 안정화가 되지 않은 불안정한 지방으로 실온에서는 액체상태이다.
• 우리 몸의 세포막을 형성하며 뇌에 가장 많이 분포돼 있다.
• 배출이 되지 않고 체내에 쌓이는 포화 지방산을 씻어 내린다.
• 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 좋게 하고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.
• 오메가 3, 오메가 6등 몸에 꼭 필요한 지방산들을 가지고 있다.
• 변질이 쉽게 일어난다. 산패가 되는 것이 가장 큰 문제점이다.

단점 - 지방의 산화(산패)로 인하여 사람 몸속의 온갖 세포들까지 산화시켜서 각종 염증, 노화, 암 같은 온갖 질병들의 원인이 된다.

참고 : 몸에는 불포화 지방산이 더 좋은 걸 알 수 있다. 그러나 쉽게 산화됨으로써 만들어내는 세포막까지 산화가 되며 병을 발생시키는 것이다.

[조제유와 정제유]

1. 조제유 (압착유) - 아보카도유, 올리브유

• 자연원료 그대로를 압착해서 짜낸 기름으로 원래의 지방성분이 그대로 살아 있게 된다.
• 몸에 좋은 불포화 지방산이 많이 함유되어 있다.

2. 정제유 - 콩기름, 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유

• 자연 압착이 되지 않아 화학처리 열처리를 거쳐서 강제로 정제해서 뽑아내는 기름이다.
• 가솔린의 성분 중 하나인 핵산 (알케인 탄화수소)이라고 하는 화학용매로 기름을 얻는데 약 60%의 핵산에 담가서 지방을 분리시킨다, 그리고 뜨거운 열로 핵산을 증류시키는 데 영양소도 파괴되고 핵산도 오일에 남아있게 되는 것이다. 장기간 섭취 시 중추신경계와 호흡기 장애를 일으킬 수 있다.

올리브 열매-작고 귀여운 올리브 열매

[트랜스 지방] - 마가린, 빵, 과자, 튀긴 음식

• 가공식품을 만들기 위해 식물성 기름으로 조리를 하는 과정에서 지방산의 변형이 생겨 만들어지는 지방이다.
• 불포화 지방이지만 변형으로 포화지방 구조를 가지게 되고 몸속에서 포화지방처럼 작용한다.
• 체내에 들어오면 쉽게 배출되지 않는다.
• 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치는 올리고 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치는 반대로 낮춰버린다. 또한 복부질환을 초래한다.
• 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 각종 심혈관질환의 위험을 높인다.
• 트랜스 지방이 들어있는 음식이 모두 맛있다는 게 문제다.

[식용유 발연점]
식용유는 발연점을 지나면 독성물질이 나온다.

• 아보카도유 - 비정제 107도 / 정제 270도 (환경파괴의 원인이 된다고 한다)
• 엑스트라 버진 올리브유 - 160도 (샐러드용)
• 엑스트라 퓨어 올리브유 - 240도 (볶음, 튀김용)
• 코코넛 오일 - 비정제 177도 / 정제 210도 (포화 지방산이 87%로 몸에 독이 된다)
• 옥수수유, 콩기름 - 비정제 160도 / 정제 240도
• 카놀라유 (유채꽃 씨) - 비정제 107도 / 정제 240도
• 포도씨유, 해바라기씨유, 현미유 - 정제 250도
• 참기름, 들기름 - 160~170도 (유통기한이 9개월로 짧기 때문에 개봉 후에는 빨리 먹어야 한다)
• 라드 - 비정제 182도
• 팜유 - 비정제 235도
• 버터 - 비정제 150도 / 정제 250도

GMO(유전자 변형 농산물) - 생산성 및 상품의 질을 높이려는 의도로 본래의 유전자를 변형 조작하여 새로운 성질로 만들어낸 것으로 콩, 옥수수, 카놀라, 사탕 무등의 농산물을 말한다. 우리 몸에도 유전자 변이를 가져와 병을 초래한다.

GMO-유전자 변형 농산물의 대표적인 예

※본래의 식품이 영양가가 뛰어나고 건강에 좋다고 해도 유전자를 변형 조작한 GMO일 경우에는 먹으면 안된다. 특히 시중에 파는 카놀라유는 거의 대부분이 유전자 변이 기름으로 보면 된다.


식용유를 보관할 때는 어둡고 서늘한 곳이 좋다. (음침한 식용유 되시겠다...) 보통 튀김 온도가 160도~180도 사이이니 높은 발연점에 초점을 맞추고 식용유를 고르기보다는 몸에 좋고 향도 좋은 올리브유를 개인적으로 추천드린다.

제일 좋은 건 식용유를 안 먹는 것인데 그건 사람으로서 가능한 일이 아니라고 본다. 그 대신 고등어나 꽁치등 등 푸른 생선을 잘 챙겨 먹으면 건강에 좋을 거 같다. 좋은 식생활로 무병장수해보자꾸나...

한 줄 요약 - 신발도 튀기면 맛있다더라 ㅎ