뇌에 좋은 과일 1위 '블루베리' 효능은?

건강에 관심이 많은 요즘 기사를 읽다 보니 하버드 영양학자 '우마 나이두'(Uma Naidoo) 박사가 뇌에 가장 좋은 음식으로 블루베리를 1위로 꼽았다네요. 우마 박사는 "수년간의 연구를 통해 뇌가 건강하게 노화하는데 도움을 주는 가장 좋은 음식은 블루베리라는 것을 알게 됐다"라고 밝혔습니다.

 

블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드에 속한 식품인데요. 슈퍼푸드란 항암효과, 항산화 효과, 항염증 효과가 굉장히 뛰어난 식품을 말합니다. 10대 푸드에는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토 등이 포함되는데요. 이처럼 10대 푸드에서도 우위를 차지하는 블루베리가 뇌에 좋은 이유, 그리고  적당한 일일 섭취량과 부작용에 대해서 알아보기로 합니다.

 

 

 

♧ 블루베리의 영양소

1. 플라보노이드(flavonoid)

• 블루베리는 식물의 2차 화합물인 플라보노이드를 다량 함유하고 있는데요. 이 성분이 치매를 예방하고 기억력을 높여주는 효과가 있습니다.
• 연구에 따르면 플라보노이드가 많이 함유된 음식을 충분히 섭취했을 시에 인지력이 저하되는 위험이 20% 감소를 보였습니다.
• 블루베리 외에 플라보노이드가 풍부한 음식으로는 포도, 딸기, 베리 종류, 체리, 녹차, 오렌지, 자몽 등이 있습니다.

 

2. 안토시아닌(Anthocyanin) 

• 안토시아닌은  블루베리의 보라색을 내는 색소입니다. 
• 사람의 뇌와 몸의 나쁜 활성산소를 없애 주는 효과가 있는데요. 활성산소란 인체가 사용하고 남은 나쁜 산소로 세포 노화와 염증을 일으키는 물질입니다.
• 블루베리는 이 나쁜 활성산소를 제거하여 몸과 뇌의 염증을 억제하는 효과와 세포가 손상되는 것을 막아줍니다.
• 더불어 눈의 건강에도 좋기로 소문났지요.

 

3. 섬유질(Fiber)

• 장이 건강해야 뇌 또한 건강하다고 합니다.
• 블루베리의 섬유질 또한 몸안의 염증을 줄여주는데요. 이 섬유질은 장속에 있는 미생물의 먹이가 되어  장내를 좋은 미생물 생태계로 만들어주고 이로 인하여 내장과 뇌의 염증을 감소시켜 줍니다.

 

4. 엽산(Folate)

• 엽산이란 비타민 B군에 하나로서, 인지능력과 기분을 관장하는 뇌 속의 신경전달 물질이 제대로 작동하도록 하는 중요한 성분입니다. 
• 엽산이 부족하게 되면 쉽게 피곤해지고 창백해짐, 예민해짐, 숨 가쁨, 어지러움 등의 증상이 발생할 수 있으며 많이 부족하게 되면 붉고 쓰린 혀, 미각 감소, 설사, 우울증, 혼돈 및 치매를 초래할 수 있다고 합니다.
• 위에서 보듯이 엽산 결핍은 신경학적 상태를 나쁘게 만들 수 있으므로 엽산 섭취를 높여주면 정신 건강, 뇌 건강, 인지 능력에 이로운 영향을 미치게 됩니다.

 

♧ 블루베리 부작용

• 아무리 몸에 좋은 식품이라고 해도 과하면 좋지 않겠지요.
• 블루베리는 특별히 부작용은 없지만 아주 많이 과다 섭취하는 경우에 설사, 복통, 체중 증가 등이  있습니다. 
• 블루베리에 들어있는 당은 단순당으로서 먹으면 바로 흡수가 되는데요. 그러므로 살이 찌고 오히려 시력상실을 가져올 수도 있습니다.
• 지속적인 단순당 섭취는 눈의 황반변성 발병률을 40%나 높게 만든다는 연구결과가 있습니다. 하지만 이것은 아주 과하게 먹었을 때에 발생하는 것으로 적당량을 꾸준히 드시면 황반변성의 진행을 막고 당뇨병성 망막증의 예방 효과도 알려져 있습니다.
• 또한 당으로 인하여 혈당이 상승할 수 있으나 반대로 혈당조절에 도움을 주어 당뇨병에도 효과가 있는데요. 이는 블루베리가 식후에 포도당 수치를 조절하여 혈당이 급격하게 상승하는 비율을 낮춰주는 작용을 합니다. 

 

♧ 일일 섭취량

• 하루 100g, 20~30알을 드시는 것이 좋습니다.
• 블루베리의 제철은 7~9월인데요. 무엇이든 제철에 먹는 것이 최고입니다.
• 냉동 블루베리 또한 걱정 없이 드셔도 되는데요. 얼리면 되려 안토시아닌의 농도가 높아지고 비타민의 손실을 막을 수 있습니다.
• 블루베리 껍질의 하얀 가루는 과분으로, 과분이 많을수록 달고 영양 함량도 높은데요. 빡빡 씻으면 과분이 다 씻겨서 좋지 않겠지요. 씻는 방법은 식초를 몇 방울 떨어뜨린 후 10분 정도 담가 두시고 나서 흐르는 물에 잠깐 씻어내시길 추천합니다.

 

 

 

껍질채 먹는 과일 블루베리는 뇌에 좋은 것과 더불어 노화를 예방하는 효과와 항암효과 또한 뛰어나다고 하는데요. 또한 꾸준히 드시면 안토시아닌이 체내 염증을 완화하여 인슐린 수치가 낮아지는 효과도 볼 수 있다고 합니다. 

 

나날이 고령사회로 접어드는 시대에 나이들어 소중한 가족에게 짐이 되지 않으려면 미리미리 뇌 건강에도 신경을 써야 하는데요.  치매 예방에 좋은 블루베리 꾸준히 챙겨먹고 똑똑한 노후를 준비하여야 할 것 같습니다. 알고 보니 블루베리 충분한 자격이 있는 슈퍼푸드였네요.