'걷기운동'의 효과와 올바른 걷기 방법

건강을 지키기 위해서는 좋은 식습관과 규칙적으로 하는 적당한 운동이 기본인데요. 운동 중에서도 탁월한 효과가 있으면서 누구나 쉽게 돈 안 들이고 할 수 있는 걷기 운동이 있습니다. 이 시간에는 남녀노소 누구나 안전할게 할 수 있는 걷기 운동의 효과와 올바른 걷기 방법에 대해서 살펴보기로 하겠습니다.

 

 

 

 

[걷기 운동의 효과]

1. 걷기 운동을 해야 하는 이유

• 주 3~4회로 4㎞를 50분~1시간 정도 걸어주시는 것이 좋은데요. 만보를 걸으면 하루 300~400kcal 정도의 열량이 소모됩니다.
• 걷기는 유산소 운동으로 산소를 들이마셔 몸의 지방과 탄수화물을 연소시킵니다. 숨이 차지 않을 정도의 강도로 운동하는 것을 말하는데요. 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 등산 등이 있습니다.
• 건강한 사람이든 아픈 환자이든 걷기 운동은 꼭 하여야 하는데요.
• 인체는 움직이지 않으면 근육이 소멸되고 뼈가 약해지며 몸이 전반적으로 쇠약해지게 됩니다. 아프다고 누워만 있으면 더욱 병이 깊어지게 되는 것이지요.
• 근육은 없어지면 회복되는데 많은 시간을 필요로 합니다. 몸에 근육을 지키기 위해서라도 운동은 필수입니다.
• 다리에 통증이 있는 사람, 거동이 불편한 환자, 암환자 등도 몸에 무리가 가지 않는 걷기 운동은 꼭 하여야 한다고 의사들은 말합니다.

 

 

2. 걷기 운동의 효과

• 저도 무릎관절이 좋지가 않은데요. 다리에 심한 통증이 있는 사람도 걸어야만 한다고 합니다. 걷지 않고 관절 치료만 받는다면 그 효과는 미미하다고 하네요.
• 걷기를 규칙적으로 하게 되면 다리의 혈액 흐름뿐 아니라 온몸의 혈관에 피를 잘 돌게 만들어 혈액순환을 증가시키고 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.  꾸준히 걷기 운동을 하면 심장마비의 발생률을 37%로 낮출 수 있다고 합니다.
• 당뇨나 고혈압, 고지혈증 등의 성인병을 가지고 있다면 운동을 필수인데요. 걷기 운동은 몸안의 나쁜 활성산소를 줄여 말초 동맥이 좁아지거나 막히는 것을 예방, 치료해주는 효과가 있습니다.
• 또한 호흡기 기능을 좋게 만들어 심폐기능을 개선시킬 수가 있습니다.
• 우울증이 있다면 꼭 걸으시길 추천합니다. 걷기가 우울증에 효과가 있다는 사실은 연구로도 밝혀졌습니다.
• 뇌에 산소를 공급해줌으로써 뇌 건강에도 좋은데요. 뇌 조직 중 해마는 기억력을 담당헙나다. 건강한 성인도 뇌의 해마가 매년 1~2%씩 크기가 감소한다고 합니다. 활발한 걷기 운동을 통해서 해마를 다시 키울 수가 있으며 강한 뇌로 만들 수가 있다고 하는데요. 본인이 건망증이 심하다면, 또 치매 예방을 위해서라도 열심히 걸어야겠지요.
• 걷기 운동을 꾸준히 하면 비만에도 좋은 효과를 나타냅니다. 장운동도 되어 변비를 해소할 수 있고, 15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되기 시작합니다.
• 칼슘제를 아무리 챙겨 먹어도 움직여서 근육을 사용하지 않으면 무용지물이라고 합니다. 햇볕(비타민D)을 쬐면서 꾸준히 걷게 되면 다리와 허리의 근력이 좋아지고 뼈의 골밀도 또한 유지가 됩니다.

 

 

 

[올바른 걷기 방법]

• 몸을 똑바로 세워서 걷습니다. 서 있을 때 귀, 어깨, 고관절, 발목 바깥쪽 복숭아뼈가 일직선으로 되어 있을 때 올바른 자세입니다.
• 몸을 꼿꼿이 편 상태에서 걷기 시작하는데요. 시선은 고개를 들고 전방 3~6미터 지점을 보고 걷습니다. 고개를 숙이고 걸으면 좋지 않아요.
• 손은 가볍게 주먹을 집니다.
• 어깨는 힘을 빼고 두 팔을 자연스럽게 흔들어 주는데요. 천천히 걸을 때는 팔을 편 상태로 앞뒤로 가볍게 흔들고, 빠르게 걸을 때는 팔꿈치를 접어 앞뒤로 흔들어줍니다. 어깨 높이와 비슷하게 크게 흔드는 것은 몸의 균형을 무너뜨려서 좋지 않습니다.

 

• 배를 위로 당기는 느낌으로 살짝 힘을 주고 엉덩이에도 힘을 주고 걷습니다.
• 발을 디딜 때는 뒤꿈치부터 충분히 딛고 발바닥(발날) 전체로 넘어간 후 체중이 앞쪽으로 치우치면서 앞꿈치(엄지발가락)로 추진하고 나아가야 합니다.
• 보폭은 넓게 하면 자세가 더욱 꼿꼿해지고 걷은 속도도 빨라집니다. 10㎝의 보폭 크기를 늘리면 보통 걸음으로 걷는 것보다 뇌의 혈류가 높아져 신경세포를 생성하고 뇌의 활성화를 통해 인지기능도 높일 수가 있습니다. 체지방 감소도 더욱 많아지겠지요.

 

• 무릎관절통에는 다른 운동보다 걷기 운동이 더 효과가 있다고 밝혀졌는데요. 중요한 것은 올바른 자세로 걸었을 때 허벅지와 종아리 근육이 좋아지며 통증이 줄어들게 됩니다. 
• 운동 효과를 높이려면 빨리 걷기와 천천히 걷기를 번갈아서 하시면 좋습니다.
• 걷기 운동을 하는데 관절이 더 아프다면 잘못된 걷기 습관이 원인일 가능성이 큽니다. 바른자세로 걷도록 주의를 기울어야 합니다.

 

 

보행속도가 만성질환이나 노화의 정도를 판단하는 잣대가 되기도 합니다. 빠르게 걸으면 노화를 늦춰준다고 합니다. 또한 사람이 움직임여지만 인체에 적절한 자극이 가해져 관절 연골에도 영양이 공급되고 연골이나 뼈 등이 더욱 튼튼해집니다. 몸이 좋지 않다고 움직이지 않는다면 계속 악순환만 되풀이되겠지요.

 

한 줄 정리 : 나의 두 다리는 오늘도 간절히 걷고 싶다...