지방간이란? 간에 지방을 없애는 방법과 좋은 음식

최근 가수 강남은 아내 이상화가 본인의 식단관리를 엄격하게 하는 이유로 지방간을 꼽았는데요. 지방간은 나이와 성별에 관계없이 많은 사람이 가지고 있는 질환입니다. 이 시간에는 지방간이란 무엇이며 간에 지방을 없애는 방법에 대해 살펴봅니다.

 

 

 

 

지방간이란?

 

지방간이란 말 그대로 간에 지방이 많이 축적된 상태를 뜻하는데요. 정상인의 경우 간에 지방이 차지하는 비율이 5% 이하로, 이 이상을 넘어갈 경우 지방간이라고 진단하게 됩니다. 최근에 음식등 영양섭취가  늘고, 대사증후군 유병률이 높아지면서 지방간을 앓고 있는 사람들도 급속히 늘어나는 추세입니다.

 

술을 많이 먹어야 지방간에 걸린다는 것은 잘못 알려진 상식으로 술을 먹지 않는 사람 중에도 지방간을 앓고 있는 사람들을 흔하게 볼 수 있습니다. 지방간의 주원인은 음주와 비만인데요. 알코올을 많이 섭취하게 되면 간에서 지방 합성이 촉진되고, 정상적인 에너지 대사가 이루어지지 않아 발생하게 됩니다. 

 

비만이나 대사증후군, 당뇨병 등과 연결된 질환으로 초기에는 증상이 나타나지 않는데요. 하지만 계속적으로 지방이 축적이 되면 간에 노폐물이 쌓여 간장애를 일으키거나 간경화, 간경변증 심하면 간암으로도 이어질 수가 있습니다. 2020년 알코올 관련 사망자의 76.4%의 사망 원인이 지방간으로 유발이 되는 알코올성 간질환으로 알려졌습니다.

 

대한간학회의 '간질환백서 2021'에 의하면 하루 60g 이상의 알코올 즉 소주 한 병, 또은 맥주 4캔을 섭취하는 사람의 90% 이상에서 알코올성 지방간이 발생한다고 집계가 되었는데요. 다만 4~6주 정도 술을 끊는 것만으로도 알코올성 지방간은 좋아질 수 있다고 합니다. 하지만 지방간이 있는 상태로 폭음을 계속하게 되면 염증단계로 진행이 되고, 중증 알코올 감염은 치명률이 50%에 달할 정도로 무섭습니다. 

 

 

간에 지방 없애는 방법

 

지방간을 건강한 간으로 돌리기 위한 방법은 건강한 생활 습관인데요. 규칙적인 운동과 영양소를 골고루 갖춘 적당한 식사, 그리고 적절한 체중을 유지하고, 흡연과 음주를 하지 않는 것만으로도 지방간을 치료하고 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.

 

지방간에 있어 식생활은 참으로 중요한데요. 술을 먹지 않아도 고기의 과다한 섭취로 인해 지방간이 생기기도 합니다. 전문가들은 비알코올 지방간의 원인으로 과도한 열량 섭취를 꼽았는데요.  고지방 식품을 피하고, 높은 단백질의 식품을 섭취하며, 적절한 양의 탄수화물과 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 뻔한 이야기이긴 하지만 채소 섭취량을 늘리고 식사시간을 규칙적으로, 소량씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 그리고 음식 조리 시에도 기름을 최소한으로 사용하여야 합니다.

 

규칙적이고 꾸준한 운동도 빼놓을 수 없는데요. 일주일에 적어도 150분~300분 정도의 유산소 운동을 꾸준히 하거나 하루에 7000보 이상의 걸음을 걷는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 지방 연소를 촉진하고 체지방을 감량시키는데 효과적인데요. 또 근육량이 증가하면 노년에 지방 증가를 방지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.중증의 지방간이 있는 분들이라면 알코올을 섭취하지 않아야 합니다.

 

 

지방간에 좋은 음식

 

지방간에 좋은 음식이란 체중감량과 간 기능 개선에 도움을 주는 고단백, 낮은 지방, 섬유질이 풍부한 식품들입니다.

 

1. 고단백식품 : 생선류, 닭고기, 계란 흰자, 콩류, 견과류2. 채소 : 브로콜리, 양배추, 녹색잎채소, 무, 당근, 고구마, 감자3. 과일류 : 사과, 배, 수박, 딸기, 오렌지, 자몽4. 고섬유질 식품 : 호박, 옥수수, 콩, 된장, 콜리플라워, 양파, 마늘, 복숭아, 귀리등 모든 곡류류

 

식사는 소식으로 시간을 맞추어 자주 드시는 것이 좋고, 단백질 섭취량이 너무 낮은 경우 간 기능 이상에 영향을 미칠 수 있기 때문에 하루 기준 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 물도 많이 마셔주는 것이 이로운데요. 체중 감량도 중요한 요소이긴 하나 열량 섭취를 극도로 낮춰 짧은 기간에 급격하게 살을 빼면 오히려 간 내 염증을 증가시킬 수 있으니 주의하셔야 합니다. 

 

이 시간에는 지방간이란 무엇이며, 간에 지방을 없애는 방법과 좋은 음식에 대해 살펴보았는데요. 약을 먹지 않아도 생활습관 개선만으로도 충분히 지방간을 치료할 수 있습니다. 나이가 들수록 건강을 위한 노력도 필요함을 깨닫게 되는데요. 건강한 습관이 건강한 몸을 만듭니다.