고지혈증 초기 증상은? 낮추는 생활습관과 좋은 음식

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 과도하게 쌓이는 상태를 말하는데요. 심혈관 건강에 직접적인 영향을 주기 때문에 미리 관리하는 것이 중요합니다. 하지만 고지혈증은 초기에는 뚜렷한 증상이 없어서 방치하기 쉬운데요. 증상이 나타날 때쯤이면 혈관 건강이 이미 악화된 경우가 많습니다. 다행히 생활 습관과 식습관을 개선하면 충분히 조절할 수 있어요. 건강이 걱정된다면 끝까지 읽어보세요.

 

 

 고지혈증 초기 증상은?

 

고지혈증은 초기에는 별다른 증상이 없는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 혈액 검사를 받기 전까지 본인이 고지혈증인지 알지 못하는 경우가 많아요. 하지만 시간이 지나면서 혈관 건강이 나빠지면 몇 가지 신체 변화가 나타날 수 있습니다.

 

손발이 저리거나 차가운 느낌이 들 수 있습니다. 고지혈증으로 인해 혈관이 좁아지면 혈액 순환이 원활하지 않아 말초 신경까지 혈액이 제대로 공급되지 않을 수 있어요. 이로 인해 손발이 저리거나 항상 차가운 느낌이 들 수 있습니다.

 

피로감과 두통이 자주 발생할 수 있습니다. 혈액이 끈적해지면서 산소와 영양 공급이 원활하지 않으면 피로를 쉽게 느끼고 머리가 무거운 느낌이 들 수 있어요. 특히 머리로 가는 혈류가 부족하면 두통이나 어지러움이 동반될 수도 있습니다.

 

눈 주변이나 피부에 작은 노란색 지방 덩어리가 생길 수도 있습니다. 이는 콜레스테롤이 피부 아래에 쌓이면서 나타나는 현상인데요. 주로 눈꺼풀이나 귀 주변, 팔꿈치 같은 부위에서 발견될 수 있어요.

 

가슴 답답함이나 숨이 차는 증상이 나타날 수 있습니다. 혈관이 좁아지면서 심장이 제대로 혈액을 공급하지 못하면 가슴이 답답하거나 조금만 움직여도 숨이 찰 수 있어요. 이는 심혈관 건강이 악화되고 있다는 신호일 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

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 고지혈증 낮추는 생활 습관은?

 

고지혈증을 예방하려면 건강한 식습관과 규칙적인 운동이 필수적입니다. 특히 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요한데요.

 

음식을 조리할 때 기름 사용을 줄이고, 튀긴 음식보다는 찜이나 구이 형태로 조리하는 것이 좋아요. 튀긴 음식과 가공육에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키는 성분이 많기 때문에 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.

 

규칙적인 운동을 통해 혈중 지질 수치를 조절하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 혈액 순환을 원활하게 하고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적인데요. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 운동을 주 3~5회 꾸준히 하면 고지혈증 예방에 도움이 됩니다.

 

충분한 수분 섭취도 필요합니다. 물을 많이 마시면 혈액이 묽어지고, 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움이 될 수 있어요. 특히 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시면 혈액 순환을 원활하게 하는 데 효과적입니다.

 

 

 고지혈증 낮추는 좋은 음식은?

 

고지혈증을 낮추려면 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 건강을 돕는 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

첫 번째로 오트밀과 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 대표적인 식품입니다. 오트밀에 포함된 베타글루칸 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있어요.

 

두 번째로 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함되어 있어 혈중 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다. 연어, 고등어, 참치, 정어리 같은 생선을 꾸준히 섭취하면 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

세 번째로 올리브 오일과 견과류도 건강한 지방을 제공해 혈중 지질 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 올리브 오일은 항산화 작용이 강하고 혈관을 부드럽게 만들어 혈액 순환을 원활하게 해 주는데요. 하지만 고칼로리 식품이므로 하루 적당량(견과류는 한 줌 정도)만 섭취하는 것이 좋아요.

 

 

 콜레스테롤 수치 조절 과일과 채소는?

 

과일과 채소는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 고지혈증 예방과 개선에 도움이 되는 식품입니다.

 

첫 번째로 사과와 배에는 수용성 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줄 수 있어요. 특히 사과 껍질에는 항산화 성분이 많아 꾸준히 섭취하면 혈관 건강을 지키는 데 효과적입니다.

 

두 번째로 아보카도는 좋은 지방이 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도에 포함된 불포화지방산은 혈중 지질 수치를 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 해요.

 

세 번째로 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소는 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 K와 식이섬유가 풍부해 혈액 순환을 원활하게 하고, 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아주는 역할을 합니다.

 

 

 고지혈증 피해야 할 음식은?

 

고지혈증을 관리하려면 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 음식을 피하는 것이 중요합니다.

 

첫 번째로 튀긴 음식과 패스트푸드는 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 음식입니다. 트랜스지방이 많아 혈관 건강을 해칠 수 있으므로 되도록 섭취를 줄이는 것이 좋아요.

 

두 번째로 설탕이 많이 들어간 음식도 피하는 것이 좋습니다. 탄산음료, 과자, 케이크 같은 단 음식은 체내에서 중성지방으로 전환될 수 있어 혈중 지질 수치를 높일 수 있어요.

 

세 번째로 가공육과 소시지, 베이컨 같은 음식도 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이러한 음식들은 포화지방과 나트륨이 많아 혈관 건강을 해칠 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 필요해요.

 

 

 고지혈증 예방 건강한 습관은?

 

고지혈증을 예방하려면 정기적으로 혈액 검사를 받아 자신의 콜레스테롤 수치를 체크하는 것이 중요합니다. 20대부터도 꾸준히 관리하면 중년 이후 건강한 혈관을 유지할 수 있어요.

 

또한, 스트레스를 줄이고 충분한 수면을 취하는 것도 고지혈증 예방에 도움이 됩니다. 스트레스가 지속되면 혈압이 상승하고 콜레스테롤 수치도 증가할 수 있기 때문에, 명상이나 가벼운 운동을 통해 긴장을 풀어주는 것이 좋아요.

 

생활 습관을 꾸준히 관리하면 고지혈증은 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다. 건강한 혈관을 위해 오늘부터 실천해 보세요.