고지혈증 수치 기준은? 좋은 음식, 나쁜 음식

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 과도하게 쌓이는 질환으로, 심혈관 건강에 직접적인 영향을 미치기 때문에 관리가 필요합니다. 혈중 지질 수치는 개인마다 다르고, 콜레스테롤도 좋은 것과 나쁜 것이 있기 때문에 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 오늘은 고지혈증 수치 기준과 함께 혈관 건강을 위해 먹으면 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 고지혈증 수치 기준은?

 

고지혈증을 진단할 때 가장 중요하게 보는 것은 총콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), HDL(좋은 콜레스테롤), 중성지방 네 가지 수치인데요. 아래 표를 보면 정상 수치와 주의해야 할 수치를 쉽게 비교할 수 있습니다.

 

구분	정상 수치	주의해야 할 수치	높은 위험군
총콜레스테롤	200mg/dL 이하	200~239mg/dL	240mg/dL 이상
LDL(나쁜 콜레스테롤)	100mg/dL 이하	100~159mg/dL	160mg/dL 이상
HDL(좋은 콜레스테롤)	60mg/dL 이상	40~59mg/dL	40mg/dL 이하
중성지방	150mg/dL 이하	150~199mg/dL	200mg/dL 이상

 

LDL(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방 수치가 높을수록 고지혈증 위험이 증가하며, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치는 높을수록 혈관 건강에 좋습니다. 따라서 LDL과 중성지방은 낮추고, HDL은 높이는 방향으로 관리하는 것이 중요합니다.

 

⬇️고지혈증 없애는 방법은? 원인, 증상, 치료법

 

⬇️고지혈증 초기 증상은? 낮추는 생활습관과 좋은 음식

 

 

 고지혈증에 좋은 음식은?

 

고지혈증을 관리하려면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 도와주는 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

첫 번째로 오트밀과 통곡물을 추천할 수 있습니다. 오트밀, 현미, 보리 같은 통곡물은 수용성 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는데요. 특히 오트밀에 포함된 베타글루칸 성분은 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다.

 

두 번째로 등 푸른 생선이 도움이 될 수 있습니다. 연어, 고등어, 참치 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다. 주 2~3회 정도 꾸준히 섭취하면 혈액 순환을 원활하게 하고 심혈관 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

세 번째로 올리브 오일과 견과류를 추천합니다. 올리브 오일은 건강한 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 균형을 맞추는 데 도움이 되며, 호두, 아몬드, 캐슈넛 같은 견과류는 좋은 지방을 포함하고 있어 혈관 건강을 유지하는 데 효과적입니다. 하지만 칼로리가 높은 식품이므로 하루 한 줌 정도 섭취하는 것이 적당합니다.

 

네 번째로 콩류와 두부도 좋은 선택입니다. 콩에는 식물성 단백질과 이소플라본 성분이 풍부해 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는데요. 두부, 청국장, 된장 같은 식품을 꾸준히 섭취하면 혈관 건강을 지키는 데 효과적입니다.

 

마지막으로 녹색 채소와 과일도 고지혈증 관리에 중요한 식품인데요. 브로콜리, 케일, 시금치 같은 녹색 채소는 비타민 K와 식이섬유가 풍부해 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 사과, 배, 블루베리 같은 과일에는 항산화 성분이 많아 혈관 건강을 돕고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 고지혈증에 나쁜 음식은?

 

고지혈증을 관리하려면 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관을 막히게 하는 음식을 피하는 것이 중요합니다.

튀긴 음식과 패스트푸드는 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 음식인데요. 트랜스지방과 포화지방이 많아 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고 혈관을 좁게 만들 수 있습니다. 감자튀김, 치킨, 도넛 같은 음식은 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

가공육과 소시지, 햄 같은 음식은 혈관 건강을 악화시킬 수 있는데요. 이들 음식에는 포화지방과 나트륨이 많아 콜레스테롤 수치를 빠르게 증가시킬 수 있으므로 자주 섭취하는 것은 좋지 않습니다.

 

설탕이 많이 들어간 음식도 피해야 합니다. 탄산음료, 케이크, 아이스크림 같은 단 음식은 체내에서 중성지방으로 전환되어 혈중 지질 수치를 높일 수 있습니다. 특히 과도한 당분 섭취는 간에서 지방 합성을 촉진해 지방간 위험도 증가시킬 수 있습니다.

 

버터와 마가린 같은 포화지방이 포함된 음식도 주의해야 합니다. 이러한 식품들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고 혈관을 딱딱하게 만들어 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 크림소스가 많이 들어간 음식이나 쿠키, 케이크 같은 제품도 포화지방이 많으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

마지막으로 짠 음식과 인스턴트 식품도 혈관 건강을 해칠 수 있습니다. 라면, 햄버거, 피자 같은 음식은 나트륨이 많아 혈압을 높이고 혈관을 좁게 만들 수 있기 때문에 고지혈증이 있다면 염분 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.

 

 

 고지혈증 예방 생활습관은?

 

고지혈증은 생활 습관을 개선하면 충분히 예방하고 조절할 수 있습니다.

 

먼저, 규칙적인 운동을 실천하는 것이 중요합니다. 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영)은 혈액 순환을 원활하게 하고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적입니다. 주 3~5회 정도 꾸준히 운동하면 혈중 지질 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한, 금연과 절주도 필수적입니다. 흡연은 혈관을 수축시키고 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있으며, 과도한 음주는 간에서 중성지방을 합성하는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 음주량을 조절하고 금연을 실천하는 것이 혈관 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.

 

충분한 수분 섭취도 중요합니다. 물을 충분히 마시면 혈액이 묽어지고 콜레스테롤 배출이 원활해질 수 있습니다. 하루 1.5~2리터 정도 꾸준히 마시는 것이 좋습니다.

 

고지혈증은 생활 습관과 식습관을 개선하면 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 좋은 음식은 꾸준히 섭취하고, 나쁜 음식은 줄이면서 건강한 생활을 실천해 보세요.