견과류 매일 많이 먹으면? 칼로리, 하루권장량

브라질너트, 아몬드, 캐슈넛 등등 견과류 종류도 참 많잖아요? 저도 간식 대신 매일 챙겨 먹는데요. 몸에 좋다고 해서 한 움큼씩 먹다 보니, 오히려 체중이 조금씩 오르는 경험을 하게 되더라고요. 알고 보니 칼로리가 꽤 높고, 하루 권장량이 정해져 있다는 사실! 오늘은 제가 실제로 느꼈던 부분을 중심으로 견과류를 매일 먹으면 좋은 점과, 많이 먹었을 때 생기는 문제점, 칼로리와 하루권장량까지 꼼꼼히 알려드릴게요.

 

 

 견과류를 매일 먹으면 좋은 이유는?

 

견과류는 작지만 아주 영양 밀도가 높은 음식입니다. 단백질, 불포화지방산, 비타민E, 식이섬유까지 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어요. 저도 예전엔 간식으로 과자나 빵을 자주 먹었는데, 견과류로 바꾸고 나니 포만감도 오래가고 속도 편안하더라고요. 특히 바쁜 아침엔 견과류 한 줌과 과일 한 조각만으로도 든든한 아침 식사가 됩니다.

 

매일 먹을 경우 기대할 수 있는 효과는 다양합니다. 대표적으로는 심장 건강 개선, 콜레스테롤 수치 관리, 뇌 건강 유지, 피부 보호 등이 있는데요. 저는 특히 집중력이 떨어질 때 호두나 캐슈넛을 먹으면 조금은 머리가 맑아지는 기분이 들곤 했습니다. 물론 과학적으로도 견과류 속 오메가-3 지방산은 뇌 기능에 도움이 되는 것으로 알려져 있죠.

 

하지만 이렇게 매일 먹는다고 해서 무조건 좋은 건 아닙니다. 간혹 견과류를 ‘천연 영양제’처럼 오해하고 한 끼에 한 줌이 아닌, 몇 줌씩 먹는 분들도 계시더라고요. 저도 초반엔 브라질너트, 아몬드, 캐슈넛 다 섞어서 한 움큼씩 먹다가 속이 더부룩해진 적이 있어요. 그때부터 ‘양’이 얼마나 중요한지 알게 되었답니다.

 

✔️아랫글에서 견과류 곰팡이에 관한 궁금증을 해결하세요!

 

➡️견과류에 생긴 곰팡이는? 제대로 된 보관법!

➡️강낭콩 효능과 부작용은? 칼로리, 하루섭취량, 보관법

강낭콩 효능과 부작용은? 칼로리, 하루섭취량, 보관법

 

 

 견과류를 많이 먹으면 생기는 문제점은?

 

견과류를 많이 먹으면 생기는 가장 흔한 문제는 바로 칼로리 과다 섭취입니다. 견과류는 건강한 지방이 많지만, 그만큼 열량도 높아요. 예를 들어 아몬드 10알이면 약 70~80kcal정도인데요. 한 줌(약 30g)을 기준으로 하면 대략 150~200kcal까지 올라갑니다.   간식 삼아 두세 줌을 먹었다면 밥 한 공기와 맞먹는 열량을 섭취한 셈이 되는 건데요. 이러면 살이 찌지 않는 게 이상하겠죠.

 

 

저도 한동안 견과류를 마음껏 먹다가 바지 허리가 점점 꽉 끼는 걸 느꼈고, 체중이 살짝 늘어난 걸 확인하고는 섭취량을 조절하기 시작했어요. 그 이후로는 하루 분량을 소포장해서 가지고 다니거나, 미리 소량 덜어두고 먹는 식으로 습관을 바꿨습니다. 확실히 그 뒤로 속도 편안하고, 과식도 줄어들었는데요. 견과류는 양 조절만 잘하면 최고의 간식이지만, 많이 먹으면 생각보다 쉽게 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

 

또한 견과류는 지방 성분이 많아 소화가 느리기 때문에, 위장이 예민한 사람에겐 속 불편함이나 더부룩함을 유발할 수 있어요. 특히 공복에 너무 많이 먹으면 속이 더부룩하고 트림이 자주 나오는 경우도 있었는데요. 그래서 저는 되도록 식사 직후나 간식 시간에만 먹는 편입니다. 몸에 좋은 음식도, 내 몸에 맞게 먹는 게 중요하다는 걸 견과류를 통해 또 한 번 느꼈습니다.

 

 

 견과류 칼로리는 어느 정도일까요?

 

많이들 궁금해하는 부분이 바로 견과류 칼로리일 텐데요. 종류별로 차이는 있지만 대체로 비슷한 수준입니다. 대표적인 견과류 몇 가지 칼로리를 정리해볼게요.

견과류 종류	1회 섭취량 (약 28g, 한 줌)	평균 칼로리
아몬드	약 23알	약 160kcal
호두	반쪽 기준 약 14개	약 180kcal
캐슈넛	약 18알	약 155kcal
브라질너트	약 6알	약 190kcal
피스타치오	껍질 포함 약 49알	약 160kcal

 

보시면 아시겠지만, 대부분 한 줌에 150~200kcal 정도로 생각하시면 됩니다. 여기에 말린 과일이나 꿀이 가미된 믹스 견과류라면 열량은 더 올라가는데요. 저는 초반에 아무 생각 없이 믹스넛을 먹다가, 뒤에 붙은 성분표를 보고 깜짝 놀랐던 기억이 있어요. 그냥 한 봉지 다 먹었는데 400kcal 가까이 되더라고요!

 

그래서 지금은 무가당, 무첨가 견과류만 구입해서 직접 믹스해 먹거나, 아예 원물만 소량 챙겨 먹는 식으로 바꿨습니다. 칼로리를 줄이고, 진짜 견과류의 풍미를 느낄 수 있어서 오히려 더 만족스럽습니다.

 

 

 견과류 하루권장량은 어느 정도일까요?

 

전문가들은 하루에 28g, 즉 한 줌 정도의 견과류 섭취를 권장합니다. 이 양이면 심장 건강, 뇌 기능, 혈관 건강 등 다양한 효능을 누리기에 충분한 양인데요. 그 이상을 먹게 되면 앞서 말한 칼로리 문제나 위장 부담, 소화불량 등 부작용이 생길 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

저는 처음엔 “하루 한 줌이면 너무 적은 거 아닌가?” 싶었는데, 막상 하루 세 번 식사하면서 중간중간 견과류 한 줌만 먹어도 충분히 포만감이 느껴졌어요. 특히 저녁 먹고 입 심심할 때 한 줌만 꺼내 먹어도 간식 욕구가 줄어들고, 야식 생각도 덜 나더라구요.

 

또 한 가지 팁은 종류를 다양하게 섞어서 먹는 것입니다. 예를 들어 아몬드만 계속 먹으면 질리는데, 여기에 호두, 캐슈넛, 해바라기씨 등을 같이 넣으면 식감도 재미있고 질리지 않게 즐길 수 있어요. 물론 이때도 전체 합이 28g을 넘지 않도록 조절하는 게 포인트입니다.

 

 

---

견과류는 매일 먹으면 확실히 몸에 좋은 영향을 주는 슈퍼푸드지만, 양 조절이 핵심입니다. 적정량만 잘 챙겨 먹는다면, 과자보다 훨씬 더 건강한 간식으로 우리 몸에 큰 도움을 줄 수 있는데요. 오늘부터는 한 움큼 말고 ‘한 줌’으로! 맛있고 건강하게 견과류 즐겨보세요.